标准男人的健身提案

    20岁时你每天可以跑10公里， 一口气能做30个俯卧撑， 但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声， 不那么灵活了。 人的衰老是不可避免的， 难道就这样任其发展吗？ 不能。 事实上你只要从现在开始坚持锻炼， 你就能保持青春活力。 为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案， 每个人都可以按照这个方案进行锻炼， 每周三次，每次45-60分钟， 坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。 运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
　　这个时段身体功能处于鼎盛时期， 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。 从运动医学角度讲， 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。 这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的"常规体力"， 在锻炼终止后也不会消失。 心脏通过耐力锻炼可提高输血量。 总之，20岁的人能为今后的身体健康储备"资源"。 这个时段一定要注意坚持锻炼， 以保持体重， 否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次， 每次大约30分钟增强体力的锻炼， 方法是试举重物， 负荷量为极限肌力的60%， 一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。 如多次练习并不觉得累， 可以加大器械重量10%， 必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
　　20分钟的心血管系统锻炼， 方法是慢跑、游泳、骑自行车等， 强度为脉搏150-170次／分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
　　这时如忽视身体锻炼， 对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。 但不必恐惧， 因为你依然年轻。 此时身体的关节常会发出一些响声， 这是关节病的先兆。 为了使关节保持较高的柔韧性， 应多做伸展运动。 还要注意心血管系统的锻炼。
　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次， 每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)， 强度不像20岁时那样大。 20分钟增强体力的锻炼， 与20岁时相比， 试举的重量要轻一些， 但做的次数可多一些。 5-10分钟的伸展运动， 重点是背部和腿部肌肉。 久坐办公室的人更要注意伸展运动。 方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟； 仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。 若间断一段时间， 重新进行锻炼时要遵循"循序渐进"的原则。 医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办？ 与20岁相比， 40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%， 体力逐渐下降， 肌肉逐年萎缩， 身体开始发福。
　　发福与肌肉总量的减少有关， 肌肉少， 脂肪的消耗就少， 而饭量并不比年轻时少， 于是肚子便开始凸起来。 因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型， 而且能预防常见的老年性疾病， 如高血压、心血管病等。 锻炼每星期一、五进行两次， 内容包括：25-30分钟的心血管锻炼， 中等强度， 如慢跑、游泳、骑自行车等。
　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。 10-15分钟的器械练习， 器械重量要比30岁的时轻一些， 重量太大会损害健康， 但次数不妨多些。 为防止意外， 最好不使用哑铃，用健身器。 5-10分钟的伸展运动， 尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。 周三加一次45分钟增强体力的锻炼， 不借助器械， 可用俯卧撑、半下蹲等， 重复多组， 每组约20次， 数量依自己的承受力而定。

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